עברית למטה

       Meditation isn't as easy as it looks. Like most things, it takes practice.

We are taught to see our successes in terms of concrete results.

Meditation is not a thing; it’s a process that has several benefits.

You can benefit by observing the unfolding of your experiences.

The key is to learn to enjoy the process and accept some frustration.

Here is what some of my students have said :

My mind wanders all the time; I can't focus; my thoughts won't stop; I can't sit still;

I fall asleep; I just don't have time to practice; I'm not good at it; I'm impatient; It's boring.

Sound familiar?

What can you do to stick with your meditation practice?

Set realistic goals that are right for you. Don't compare yourself to others.

Five minutes a day is better than not trying at all.

And don't be too hard on yourself!

Thoughts and doubts will always arise, but keep coming back to your object of focus in a kind and gentle way, and over time it will become easier.

Here are five obstacles that have been in people’s way for thousands of years and the antidotes to get over them.

1. Doubt – The uncertainty about whether something will “work” or not often plagues many people at the beginning of their practice. The thought is, “this can work for others, but it won’t work for me.” Sometimes doubt is healthy, teaching us to look closely at things before we buy them. But the unhealthy doubt takes us away from experience before it teaches us anything.

Antidote: We have to remember that thoughts are just thoughts; they’re not facts (even the ones that say they are). When we notice this doubt slipping in, just take note of it, perhaps even notice the fear that is often underneath it, and then gently return back to the practice.

2. Restlessness – Let’s face it, it’s hard to sit still for a period of time when the mind can be so busy. We’re trained from a young age to do, do and do some more. The mind may rebel a bit when learning how “to be.” You might catch it running through a million to-do lists and try and count the minutes until the end of the practice. This is all completely natural.

Antidote: It’s important to recognize that restlessness and boredom are just sensations like any other. If you look deeply at restlessness or boredom, underneath it is often some form of anxiety or fear. But you don’t need to investigate it to reduce its impact, just naming it as you recognize it can really reduce its impact. You might even try adopting a beginner’s mind and getting curious about the sensation of restlessness. This is how you get back in the driver’s seat.

3. Irritation – Getting irritated occurs for many reasons. Maybe we don’t feel like we’re having a good meditation experience or there’s an annoying noise in the room or it’s a secondary emotion that comes after feeling restless. In other words, we’re irritated that we’re so restless in the practice. Antidote: While our urge is to resist the irritation, we have to remember the old adage “what we resist persists.” The work here is to include it as part of the mindful experience. As the saying goes, “It is what it is, while it is.”

Our work is to recognize the irritation, allow it to be there and we can either investigate it deeper or watch as it naturally comes and goes.

4. Sleepiness – Being the sleep-deprived nation that we are, it’s easy to feel a bit sleepy when we come down from our busy minds. Our body does what it naturally wants to do, go to rest. We also feel sleepy sometimes when an experience is overwhelming, so it’s good to be curious whether the tiredness is telling you that you need more rest or that there’s a feeling that needs to be expressed.

Antidote: If from time to time you fall asleep when meditating, consider it a good nap that you needed. However, if this is happening often you might try sitting in a more upright posture, standing up, having your eyes slightly open, or maybe splashing some water on your face before starting.

5. Wanting – You’ll notice when you practice that your mind may fall into a state of wanting to be somewhere else than where you are. Or maybe it’s even more innocent of just wanting to get a bite to eat and so the mind starts drifting onto different food topics. Or before you even get to practice your mind wants conditions to be different than they are so you don’t even get to practice. This state of mind can either stop us from practicing or ignite restlessness, irritation, and others.

Antidote: If you notice this state of mind before you practice, you might consider what you can practice instead of what you can’t practice. If the mind is busy wanting to be somewhere else during the practice, see if you can be easy on yourself, simply continuing to notice the thoughts straying and gently bringing your attention back. If it continues to be a strong pull, maybe intentionally shift your practice to being aware of thoughts. Ultimately, having a regular mindfulness meditation practice seems so simple, but the practice isn’t always easy.

We have our brains to contend with that throw up all these obstacles. Even if you just made it your intention to be on the lookout for these obstacles and apply the antidotes as best you can, that would be an extremely beneficial practice.

Be forgiving of yourself as you go and remember you can always begin again!

With Permission: Mindfulness and Psychotherapy,

Elisha Goldstein, www.elishagoldstein.com

הנה חמישה מכשולים שחסמו אנשים במשך אלפי שנים ואת הטכניקות (אנטידוטות) כדי להתגבר עליהם.
1. ספק - חוסר הוודאות לגבי האם משהו "עובד" או לא לעתים קרובות מטריד אנשים רבים בתחילת התרגול שלהם. המחשבות הן, "זה יכול לעבוד עבור אחרים, אבל זה לא יעבוד בשבילי." לפעמים ספק הוא בריא, ללמד אותנו להסתכל מקרוב על דברים לפני שאנחנו קונים אותם. אבל הספק הלא בריא פשוט מרחיק אותנו מחוויה לפני שהוא מלמד אותנו משהו. הפתרון: עלינו לזכור כי מחשבות הן רק מחשבות; הם לא עובדות (אפילו אלה שאומרים שהם). כאשר אנו שמים לב לספק שמחליק פנימה--   רק לשים לב לזה-- אולי אפילו להבחין בפחד כי הוא לעתים קרובות מתחתיו, ולאחר מכן לחזור בעדינות בחזרה לתרגול.
. 2. חוסר מנוחה - קשה לשבת בשקט במשך פרק זמן שבו המוח יכול להיות כל כך עסוק. אנחנו מאומנים מגיל צעיר לעשות, לעשות ולעשות קצת יותר. המוח יכול להתמרד קצת כאשר הוא לומד     איך "להיות "." אתה יכול לתפוס אותו לרוץ משימות ומטלות ולנסות לספור את הדקות עד סוף התרגול.

כל זה טבעי לחלוטין.פתרון/אנטידוטה: חשוב להכיר בכך חוסר מנוחה ושעמום הם רק תחושות כמו כל האחרים. אם אתה מסתכל עמוק על חוסר מנוחה או שעמום, מתחת זה לעתים קרובות סוג של חרדה או פחד. אבל אתה לא צריך לחקור את זה כדי להפחית את השפעתה, רק לתייג את זה כפי שאתה מזהה זה באמת יכול להפחית את השפעתה. אתה יכול אפילו לנסות ולהיות סקרן לגבי תחושת חוסר המנוחה. ככה אתה חוזר במושב הנהג
. 3.עצבנות - עצבנות מתרחשת מסיבות רבות. אולי אנחנו לא מרגישים שיש לנו חווית מדיטציה טובה או שיש רעש מטריד בחדר או שזה רגש משני שמגיע אחרי תחושה של חוסר שקט. במילים אחרות, אנחנו כועסים שאנחנו כל כך חסרי מנוחה בתרגול. הפתרון: הדחף שלנו הוא להתנגד לגירוי, עלינו לזכור את הפתגם הישן "מה שאנחנו מתנגדים ממשיכים ."  העבודה כאן היא לכלול את זה כחלק מהחוויה המודעת. כמו שאומרים "זה מה שהוא, בכמה זמן שהוא." העבודה שלנו היא לזהות את הגירוי, לאפשר לזה להיות שם ואנחנו יכולים לחקור את זה עמוק יותר או לצפות כפי שהוא בא באופן טבעי והולך

4. ישנוניות - אנחנו עם חסרת שינה, אנחנו פשוט מרגישים קצת רדומים כשאנחנו יורדים מהמוח העסוק שלנו. הגוף שלנו עושה מה שהוא רוצה לעשות, ללכת לנוח. אנחנו גם מרגישים רדומים לפעמים כאשר יש חוויה מדהימה, אז זה טוב להיות סקרן אם עייפות אומר לך שאתה צריך לנוח יותר או שיש תחושה כי צריך לבוא לידי ביטוי.פתרון: אם מדי פעם אתה נרדם כאשר מדיטציה, לחשוב על זה  כישנ"צ קצרה שאתה צריך. עם זאת, אם זה קורה לעתים קרובות אתה יכול לנסות לשבת בתנוחה זקופה יותר, עומד, עם העיניים שלך קצת פתוח או אולי מתיז מים על הפנים שלך לפני תחילת.

5. רצון (לרצות)- תשים לב  כשאתה מתרגל כי המוח שלך עלול להיות במצב לרצות להיות במקום אחר מאשר איפה אתה. או אולי זה אפילו יותר תמים רק רוצה לקבל ביס לאכול ולכן המוח מתחיל נסחף על נושאים שונים מזון. או לפני שאתה אפילו מתחיל לתרגל, אתה רוצה תנאים להיות שונה ממה שהם אז אתה אפילו לא להגיע לתרגול. מצב נפשי זה (state of mind) יכול לעצור בנו מלהתרגל או להצית אי שקט, גירוי וכו'. הפתרון: אם אתה מבחין במצב נפשי זה לפני שאתה מתאמן, אתה יכול לשקול מה אתה יכול להתאמן במקום מה שאתה לא יכול להתאמן. אם המוח רוצה להיות במקום אחר במהלך התרגול, לראות אם אתה יכול להיות קל על עצמך, פשוט ממשיך לשים לב למחשבות, תועה בעדינות להביא את תשומת הלב שלך בחזרה. אם זה ממשיך להיות משיכה חזקה, אולי בכוונה לשנות את התרגול שלך להיות מודעים למחשבות כמו בסרט של המוח שלך בפועל. בסופו של דבר, לאחר מדיטציה קבועה נראה פשוט כל כך, אבל בפועל לא תמיד קל. צריכים להתמודד עם המוח שלנו שזורק את כל המכשולים האלה. גם אם אתה פשוט עשה כוונה  כתרגול לשים לב למכשולים האלה וליישם את הפתרונות הכי טוב שאתה יכול, זה יהיה מאוד מועיל בפועל. להיות רך עם עצמך ולזכור שאתה תמיד יכול להתחיל שוב.