איך להגדיל את השמחה עם מיינדפולנס

איך להגדיל את השמחה עם מיינדפולנס

חג פורים מתקרב. ואיתה הביטוי המוכר "משנכנס אדר, מרבין בשמחה"

על פי הרב החסידי מונקאטש, חיים אלעזר שפירא,

"כל מה שאנו יכולים לעשות כדי להגדיל את השמחה - יש מצוה לעשות כן, וכל אדם צריך להעריך זאת על פי ליבו ונשמתו... זו מצוה, ככל האפשר, להגדיל את השמחה הקשורה למצוות בלבו ובעניו"

זה מצוה להגדיל את האושר, אך אין ספר הדרכה לכך.

"כל אדם על פי ליבו ונשמתו" אינה בדיוק מדריך מעשי להגדלת האושר.

בשנת 2014 האו"ם הכריז במרץ כיום הבינלאומי של האושר. קל להבין למה הם רואים את האושר כמשהו לחגוג: אנשים שמחים בריאים יותר, הם חולים פחות וחיים יותר.

האושר אינו נושא אישי בלבד; יש לו השפעה על הבריאות ציבורית והרווחה הלאומית.

האושר הוא משהו שאנו יכולים לשפר באמצעות תרגול!

מרכז המדע בברקלי, מציע מספר תרגילי אושר כדי להגדיל את השמחה והרווחה:

1. כתבו את הדברים החיוביים מהיום שלכם ביומן. בסוף היום, יש לכתוב שלושה דברים שהיו חיוביים אשר גרמו לכם להרגיש טוב ולמה הם גרמו לכם להרגיש כך. למשל, משהו טוב שזיהיתם בזמן הליכה, כוס קפה שהתאהבתם או משהו טוב שאמר לכם עמית או בן משפחה. הסבירו בקצרה למה אתם חושבים שקרו לכם דברים טובים במהלך היום, מה יפנה את תשומת לבכם למקורות השמחה הקיימים סביבכם.

2. זכירת אירועים חיוביים היא אינה הדרך היחידה לשמחה. במהלך השבוע, חפשו אירועים אשר נותנים משמעות לחיים שלכם, כמו משפחה, חברים, חוויות מהעבודה, תחביבים וכו'. צלמו כ-10 תמונות של אירועים שכדאי לכם ושכיף לכם לחזור אליהם. בסוף השבוע, הקדישו זמן לחשוב עליהם: מה מסמלת כל תמונה, ומה המשמעות שלה.

3. בתרגיל השתמשו בחוזקות שלכם- אתם מוזמנים לבחון את החוזקות שלכם. קל לנו להתמקד בחולשות שלנו ובדברים שאנחנו לא אוהבים בעצמנו. בתרגול זה, בכל יום נבחר אחד או יותר מהחוזקות או התכונות החיוביות שלנו אשר הפגנו במהלך השבוע. דוגמאות לכך כוללות: סקרנות, יצירתיות, טוב לב והומור.

עשו תוכנית לשדרוג התכונות

החיוביות שלכם והשתמשו בתכונות אלו במצבים שונים. לדוגמה, יצירתיות בפרויקט בעבודה, או הבעת עניין בתחומי העיסוק של בן הזוג או הילדים שלנו. בסוף השבוע כתבו מה עשיתם, איך זה גרם לכם להרגיש ומה למדתם מכך.

4. עשו משהו נחמד בשביל מישהו אחר, מתוך מניע טהור לגרום לו אושר. אדיבות גורמת לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו, ועוזרת לנו לשגשג בקהילות ובחברה בה אנו חיים.

אין זה משנה אם אנחנו מכירים את האדם או לא.

הנה כמה דוגמאות:

-נתינת מחמאות

-הכרת תודה

-השקעה מהזמן שלך לטובת מישהו אחר (התנדבות)

"כשהייתי צעיר, הערצתי אנשים חכמים. עכשיו כשאני זקן, אני מעריץ אנשים אדיבים." אברהם יהושע השל

לעוד תרגילי אושר: https://ggia.berkeley.edu/#filters=happiness

תרגול טיפוח האושר לא נועד להתעלם או לשלול דברים לא נעימים או מטרדים שקורים לנו בחיים, אבל זה לא יכול להזיק להקדיש זמן להעריך ולראות את הטוב בחיינו.

חודש אדר הוא זמן נפלא לטפח אושר.

ללמוד יותר על סדנאות מיינדפולנס:

https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp

איך לשים לב לפרטים הקטנים דרך מיינדפולנס

איך לשים לב לפרטים הקטנים דרך מיינדפולנס

בפרשת השבוע, נח, אנו לומדים הרבה פרטים ספציפיים על אופן בניית התיבה. למה אנחנו צריכים לדעת כל כך הרבה פרטים? הרב שטיינזלץ, בספרו "שלושה עשרה עלי שושנה", אומר שמערכת המצוות נועדה להביא הרמוניה כוללת לחיינו, כמו כלים שונים בתזמורת.

מרגע שאנו מתעוררים, אנו יכולים להבחין בכל אחד מהפרטים הללו

הם חלק מחיי היומיום שלנו. חלקנו מחפשים אירועים דרמטיים, אבל אנחנו יכולים למצוא משמעות בפרטים הקטנים ביותר. לאנשים יש נטייה לשים לב ל"פרטים" השליליים או למה שלא עובד --- מתור איטי במכולת לפרט שלילי במערכת יחסים. אבל מה אם יכולנו לכוון מעט את תשומת הלב שלנו לעבר מה שלא בסדר?

להיתקע על כל הדברים שאתה מרגיש שחסרים לך יכול לגרום לך לפספס לשים לב למה שכבר יש לך.

אם תקדישו רגע לעצור, תוכלו לתת לעצמכם את ההזדמנות לשים לב, להכיר ולהרגיש הכרת תודה על הדברים בחייכם. ואתם יודעים מה בא הלאה....

מיינדפולנס יכול לעזור לנו לשים לב לכל הפרטים הקטנים.

פרטי הקורס מיינדפולנס הבא בספטמבר 2024: https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/mindfulness-course-with-susie-lp

בנוסף יש סדנת מיינדפולנס של 3 מפגשים, "טעימת מיינדפולנס " בירושלים או אצלכם בבית( !)עם קבוצת חברים או בני משפחה: https://www.mindfulnesswithsusie.com/he/courses/a-taste-of-mindfulness

שבת שלום

מיתוסים על מדיטציה ומיינדפולנס

מיתוסים על מדיטציה ומיינדפולנס

בשנים האחרונות, מדיטציה נכנסה לזרם המרכזי של התרבות המערבית המודרנית. מדיטציה נכנסה למרשמים של רופאים ומתורגלת על ידי אנשי עסקים, אמנים, מדענים, סטודנטים, מורים, אנשי צבא, ופוליטיקאים.

אנשים מגלים כיצד תרגול פשוט יכול לעזור לנו להפחית לחץ, לשפר את הביצועים ולהנות יותר מחיי היום יום. למרות הפופולריות הגוברת של מדיטציה, תפיסות מוטעות לגבי התרגול שלה מהוות מכשול שמונע מאנשים רבים להתנסות במדיטציה ולקבל את כל היתרונות הנובעים מהתרגול, הן לגוף ולנפש.

6 מיתוסים

על מדיטציה ומיינדפולנס

מיתוס 1: מדיטציה זה קשה מדי

האמת: מיתוס זה נעוץ בדמותה של מדיטציה כמנהג אזוטרי שראוי רק לאנשים רוחניים מאוד.

במציאות, כאשר אתה מקבל הדרכה ממורה מנוסה ומקצועי, לימוד ותרגול מדיטציה יכול להיות קל ואף מהנה. הטכניקות יכולות להיות פשוטות מאוד כגון התמקדות בנשימה סיבה נוספת למה מדיטציה יכולה להיראות קשה היא שאנשים לפעמים מנסים יותר מדי להתרכז, או לוקחים יותר מידי ברצינות את התוצאה שאליה שואפים להגיע, או שהם פשוט לא בטוחים שהם עושים את זה נכון. מניסיון שלי, ללמוד ולתרגל מדיטציה עם מורה מוסמך היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שהתהליך שלך יהיה מהנה ואתה תקבל את המרב מהתרגול שלך. מורה מקצועי יעזור לך להבין את מה שאתה חווה, לעבור דרך מחסומים פנימיים שנובעים מהעבר שלך וליצור תרגול יומי מועיל ומהנה.

מיתוס 2 : אתה צריך להשקיט את המחשבות שלך על מנת שתצליח לעשות מדיטציה

האמת: זה עשוי להיות מיתוס מספר אחד על מדיטציה והוא אחד הגורמים העיקריים שאנשים רבים מוותרים על מדיטציה. מדיטציה אינה עוסקת בעצירת מחשבות ואינה מנסה לרוקן את המוח שלנו – שתי הגישות הללו יוצרות רק מתח ופטפוט פנימי נוסף. אנחנו לא יכולים להפסיק את המחשבות שלנו, אבל אנחנו יכולים להחליט כמה תשומת לב לתת להם ומה לעושות איתן. למרות שאנחנו לא יכולים לכפות שקט מוחלט בתודעה שלנו, בעזרת מדיטציה אנחנו יכולים למצוא את השקט הפנימי שכבר קיים במרווח שבין המחשבות. המרווח הזה שבין המחשבות הוא תודעה טהורה, דממה נקייה ושלום טהור. כאשר אנו עושים מדיטציה, אנו משתמשים באובייקט של תשומת לב, כמו הנשימה שלנו, תמונה, או מנטרה המאפשרים למוח שלנו להירגע לתוך זרם שקט של מודעות טהורה. כאשר מתעוררות שוב מחשבות, באופן בלתי נמנע, אנחנו לא צריכים לשפוט אותן או לנסות לדחוף אותן החוצה. במקום זאת, אנו פשוט מחזירים את תשומת הלב אל האובייקט שבחרנו (הטכניקה). תוך כדי תרגול מדיטציה, יש רגעים גם אם רק הקצרים ביותר, כאשר המוח שלנו טובל כל כולו לתוך הרווח השקט ופשוט חווה מודעות טהורה ושקטה. ככל שתתרגל מדיטציה יותר ועל בסיס קבוע, תוכל לשהות יותר ויותר זמן בתוך המצב הזה של מודעות ושקט פנימי.

חשוב שתדע שאפילו אם נדמה לך כאילו היית עסוק במחשבות לאורך כל המדיטציה שלך, אתה עדיין מקבל את היתרונות של התרגול. כאשר אתה מודע למחשבות שעולות בזמן מדיטציה, אינך נכשלת בתרגול וגם לא בזבזת את הזמן שלך. ההבנה שיש לך מחשבות בזמן מדיטציה עשויה להיות המחשבה החשובה ביותר שלך אי פעם, כי לפני שהייתה לך ההבנה הזו, ייתכן שלא ידעת אפילו שיש לך מחשבות. רוב האנשים חושבים שהם המחשבות עצמן, דבר שמשנה צורה כאשר אתה מבחין שיש לך מחשבות שבאות והולכות. זה ששמת לב שיש לך מחשבות (ושאינך המחשבה עצמה) היא פריצת דרך משום שבנקודה זו תתחיל לשנות את ההתייחסות שלך את המחשבות שלך, וככל שתהפוך פחות מזוהה עם המחשבות והסיפורים שלך, אתה תתחיל להיפתח לאפשרויות חדשות ולתחושת שלום ושלווה גדולה יותר.

מיתוס 3 : זה לוקח שנים של תרגול ואימון כדי לזכות ביתרונות שמדיטציה יכולה להעניק

האמת: היתרונות של מדיטציה מורגשים הן באופן מיידי והן לטווח ארוך. אתה יכול להתחיל לחוות את היתרונות כבר בפעם הראשונה שאתה מתיישב למדיטציה וכבר בימים הראשונים של תרגול יומי. מחקרים מדעיים רבים מציגים ראיות לכך שלמדיטציה יש השפעה עמוקה על הפיזיולוגיה של הגוף והנפש כבר בתוך שבועות ספורים של תרגול. לדוגמה, במחקר אחד שנערך על ידי אוניברסיטת הרווארד ובית החולים הכללי של מסצ'וסטס מצא כי שמונה שבועות של מדיטציה עזרו לא רק להורדת חרדה והגדלת תחושת רגיעה, אלא גם הפיקו גדילה באזורים במוח שקשורים לזיכרון, אמפתיה, מודעות עצמית, ושליטה במתח. אנחנו שומעים הרבה מהתלמידים שלנו שהם מודטים מתחילים שפתאום מסוגלים לישון בשקט ולאורך כל הלילה מזה שנים, כבר לאחר כמה ימים של תרגול מדיטציה יומי. יתרונות נוספים של מדיטציה כוללים ריכוז משופר, ירידה ברמות לחץ דם, ותפקוד טוב יותר של מערכת החיסון.

מיתוס 4: מדיטציה היא אסקפיזם (בריחה)

האמת: המטרה האמיתית של מדיטציה היא לא לברוח או להתרחק מהמציאות, להפך, המטרה היא לתכוונן וליצור קשר עם העצמי האמיתי שלך, שהוא ההיבט הנצחי של עצמך שנמצא מעבר לכל הנסיבות המשתנות החיצוניות שלך חיים. בזמן מדיטציה אתה צולל מתחת לפני השטח הגועש של המוח, זה שנוטה להיות מלא במחשבות חוזרות ונשנות על העבר ודאגות לגבי העתיד, לתוך נקודה של תודעה טהורה בזמן הווה. במצב זה של מודעות נשגבת, אתה משחרר את כל הסיפורים שספרו לך על מי שאתה, ומה שמגביל אותך, ואיפה אתה לא מספיק טוב, ואתה חוויה את האמת העמוקה ביותר שלך, שאומרת שהנך אינסופי וחסר גבולות. כאשר אתה מתרגל מדיטציה על בסיס יומי, אתה מנקה את החלונות של תפיסת המציאות שלך ולכן הבהירות שלך בחיים מתרחבת. בעוד שאנשים מסוימים מנסים להשתמש במדיטציה כסוג של בריחה או כדרך לעקוף בעיות רגשיות לא פתורות – גישה זו מנוגדת לכל החכמה של מדיטציה ומודעות עצמית. למעשה, יש מגוון של טכניקות מדיטציה שפותחו במיוחד כדי לזהות ולשחרר רעילות רגשית או זיכרונות עבר קשים. אם אתה מתמודד עם עומס רגשי או טראומה מהעבר שלך, אנו ממליצים לך לעבוד עם מטפל מוסמך שיכול לעזור לך בצורה מקצועית ובטוחה לחקור ולרפא את הכאב של העבר, ולאפשר לך לחזור למצב הטבעי שלך שהואט שלמות ואהבה עצמית.

מיתוס 5: אין לי מספיק זמן כדי לעשות מדיטציה / זה דורש הרבה זמן

האמת: חשוב שתדע שיש אנשים בכירים ועסוקים מאוד שלא מפספסים תרגול מדיטציה. ואם את/ה שם/ה את המדיטציה שלך בראש סדר העדיפויות, תוכל/י לעשות את זה. אם יש לך לוח זמנים מלא ועמוס, זכור כי גם כמה דקות של תרגול מדיטציה עדיפות על כלום. לא כדאי לך לשכנע את עצמך לא לעשות מדיטציה רק בגלל שזה מאוחר בערב או שאת.ה עייף/ה קצת. באופן פרדוקסלי, כאשר את/ה מתרגל/ת מדיטציה באופן יומיומי קבוע, למעשה יש לך יותר זמן. כשמתרגלים מדיטציה, הנשימה וקצב לב יורדים, לחץ הדם יורד, הגוף מפחית את הייצור של הורמוני לחץ וכימיקלים אחרים שמאיצים את תהליך ההזדקנות ונותנים לך תחושה סובייקטיבית שאין לך מספיק זמן. במדיטציה, אפשר להיות במצב של ערנות נינוחה שהיא מאוד מרעננת לגוף ולנפש. אנשים שמתרגלים מדיטציה באופן קבוע, שמים לב שהם יכולים להספיק יותר בזמן שהם למעשה עושים פחות. במקום להיאבק קשה כדי להשיג את העדים שלהם, הם מבלים יותר זמן "בזרימה" – מתואמים עם אינטליגנציה אוניברסלית שמנצחת על משחק החיים.

מיתוס 6 : מדיטציה היא תרגול רוחני או דתי

האמת: מדיטציה היא תרגול אישי שלוקח אותך מעבר לפטפוט הרועש של המוח למקום של שקט ושלווה. היא אינה דורשת אמונה רוחנית מסוימת, ואנשים רבים מסביב לעולם מתרגלים מדיטציה ללא כל התנגשות עם האמונות הדתיות שלהם. ישנם גם מודטים רבים שאינם בעלי דת או אמונה מסוימת והם למעשה אתאיסטים. הם עושים מדיטציה כדי לחוות שקט פנימי ולזכות ביתרונות הבריאותיים הפיזיים ונפשיים הרבים של מדיטציה – כולל ירידה ברמות לחץ דם, הפחתת מתח ושינה טובה יותר. מורים רבים התחילו את המדיטציה שלהם מסיבה בריאותית, למשל, דיפאק צ'ופרה החל לתרגל מדיטציה (לפני שנים רבות) כדי לעזור לו להפסיק לעשן. מדיטציה עוזרת לך להעשיר את החיים שלך, זה מאפשר לך ליהנות מכל מה שאתה עושה באופן מלא יותר ובשמחה גדולה יותר – בין אם זה משחקי ספורט, טיפול בילדים, או קידום הקריירה שלך.